Káva je pro mnohé z nás denním rituálem, ale její role v kontextu cvičení se stala předmětem intenzivního zkoumání. Kofein, klíčová psychoaktivní složka kávy, je jedním z nejprozkoumanějších a nejpoužívanějších ergogenních pomůcek– látek, které prokazatelně zlepšují sportovní výkon. Otázka tedy nezní, zda káva funguje, ale spíše kdy ji optimálně zařadit: před, během, nebo po tréninku?
1. Káva PŘED Tréninkem: Palivo pro Výkon 🔥
Pít kávu před cvičením je zdaleka nejčastější a nejvíce vědecky podloženou strategií. Kofein zde působí jako stimulant centrální nervové soustavy a ovlivňuje řadu fyziologických procesů, které přímo souvisí s výkonem.
Jak to Funguje:
- Zlepšení Vytrvalosti: Kofein zvyšuje uvolňování adrenalinu, což mobilizuje tukové zásoby, které slouží jako palivo. Tělo tak šetří svalový glykogen a prodlužuje dobu do únavy. To je klíčové pro vytrvalostní sporty (běh, jízda na kole).
- Snížení Vnímání Námahy: Kofein působí jako analgetikum a snižuje vnímání bolesti a únavy (RPE – Rating of Perceived Exertion). Díky tomu se vám subjektivně zdá, že cvičíte lehčeji, a můžete tak podat vyšší výkon.
- Zvýšení Síly a Výkonu: U silových sportů kofein zlepšuje neuromuskulární aktivitu, což vede k vyšší síle při zvedání činek nebo k vyšší rychlosti ve sprintech.
Optimální Časování:
Kofein dosahuje maximální koncentrace v krvi a největšího účinku přibližně 45 až 60 minut po konzumaci. Ideální je tedy vypít kávu 45 minut před začátkem cvičení.
Doporučená Dávka:
Pro sportovní výkon se obvykle doporučuje dávka 3 až 6 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Pamatujte, že jeden šálek překapávané kávy nebo dvojité espresso obsahuje typicky 80–150 mg kofeinu.
2. Káva BĚHEM Tréninku: Nutnost nebo Zbytečnost? 💧
Během tréninku se káva v tradiční tekuté podobě obvykle nepije, a to z několika důvodů, primárně kvůli riziku žaludeční nevolnosti a potřebě doplňovat hlavně sacharidy a elektrolyty.
Kdy dává smysl:
- Velmi Dlouhá Vytrvalostní Cvičení: U ultra-vytrvalostních akcí (např. maratony, ultra-traily trvající hodiny) sportovci často používají kofein ve formě gelů, žvýkaček nebo energetických tyčinek. Důvodem je udržení bdělosti, soustředění a oddálení únavy v pokročilých fázích výkonu, kdy účinky před-tréninkové dávky již slábnou.
- Pozor na Dehydrataci: Přestože diuretické účinky kofeinu jsou u pravidelných konzumentů mírné, během cvičení je klíčové pít čistou vodu nebo iontové nápoje k udržení hydratace. Káva v tomto kontextu hydrataci zhoršuje.
Závěr: Káva ve formě nápoje během tréninku se nedoporučuje. Pokud potřebujete kofein, sáhněte po sportovních doplňcích s přesně odměřenou dávkou.
3. Káva PO Tréninku: Regenerace a Obnova 🔋
Po tréninku má káva jiné, ale stále důležité funkce, především v oblasti regenerace a obnovy svalového glykogenu.
Regenerační Účinky:
- Obnova Glykogenu: Studie ukázaly, že kofein může urychlit doplňování svalového glykogenu, pokud je konzumován společně se sacharidy. Kofein totiž zvyšuje resyntézu glykogenu, což je klíčové pro rychlé zotavení a připravenost na další trénink.
- Snížení Bolestivosti: Kofein může pomoci snížit zpožděnou svalovou bolestivost (DOMS), díky svým již zmíněným analgetickým vlastnostem. Ačkoliv zde káva nefunguje jako primární lék, pomáhá snížit nepříjemné pocity spojené s mikrotraumaty ve svalech.
- Mentální Zotavení: Pomáhá s mentální bdělostí a soustředěním, které může být po intenzivním tréninku sníženo.
Na Co Dát Pozor:
- Načasování: Káva po tréninku by měla být součástí regeneračního jídla obsahujícího jak sacharidy, tak bílkoviny.
- Spánek: Pokud cvičíte pozdě odpoledne nebo večer, konzumace kávy po tréninku může negativně ovlivnit spánek, což je nejdůležitější fáze regenerace. Zde je lepší kávu vynechat a nahradit ji vodou nebo bylinkovým čajem.
Shrnutí a Osobní Přístup 📝
| Fáze Tréninku | Role Kávy/Kofeinu | Doporučení |
| PŘED (45 min) | Zlepšení výkonu, zvýšení síly, oddálení únavy. | Nejlepší čas. Pro optimální účinek vypijte 45−60minut před. |
| BĚHEM | Udržení bdělosti u ultra-vytrvalostních sportů. | V nápojové formě se nedoporučuje. Preferujte kofeinové gely. |
| PO | Urychlení obnovy glykogenu (se sacharidy), snížení bolesti. | Přijatelné, ale pozor na narušení spánku, pokud cvičíte večer. |
Ať už se rozhodnete pít kávu v jakékoli fázi, vždy poslouchejte své tělo. Někteří jedinci jsou na kofein citlivější než jiní. Před experimentováním s vyššími dávkami se ujistěte, že vaše tělo kofein dobře snáší, a vždy zajistěte dostatečný příjem tekutin. Káva je skvělý spojenec, ale vždy by měla být součástí vyváženého jídelníčku a hydratačního plánu.
